Dopo una lunga giornata trascorsa in piedi, molte persone avvertono un senso di affaticamento e tensione nella zona della schiena. Questo è un problema comune, particolarmente per chi lavora nel commercio, in ristorazione o ha un’occupazione che richiede di stare in piedi per molte ore. Reinforzare i muscoli della schiena non solo aiuta a alleviare il dolore causato dalla posizione eretta prolungata, ma contribuisce anche a migliorare la postura e prevenire infortuni futuri. Di seguito vengono presentati alcuni esercizi pratici ed efficaci che possono essere svolti comodamente a casa.
1. Stretching del gatto e della mucca
Iniziamo con un esercizio semplice che combina il movimento e lo stretching. Inizia in posizione quadrupede, con le mani allineate alle spalle e le ginocchia allineate ai fianchi. Inspira, incurvando la schiena verso il basso mentre alzi la testa e il bacino – questo è il “movimento della mucca”. Poi, espira mentre inarchi la schiena verso l’alto, portando il mento verso il petto – il “movimento del gatto”. Alterna tra queste due posizioni per circa 10 ripetizioni, dedicando a ciascuna un attimo per sentire lo stretching e il rilascio della tensione.
2. Ponte glutei
Questo esercizio è fondamentale per rinforzare i muscoli della schiena bassa e dei glutei, aree che supportano la colonna vertebrale. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra. Spingi attraverso i talloni mentre sollevi i fianchi verso l’alto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi abbassa lentamente i fianchi. Ripeti per 10-15 volte, assicurandoti di contrarre i glutei ogni volta che raggiungi il punto più alto.
3. Plank
Un esercizio classico ma altamente efficace per rafforzare il core, che gioca un ruolo cruciale nel sostenere la schiena. Posizionati a faccia in giù, con gli avambracci e le punte dei piedi a contatto con il suolo. Tieni il corpo in linea retta, attivando i muscoli addominali e dei glutei per mantenere la posizione. Cerca di rimanere in plank per 20-30 secondi, aumentando gradualmente il tempo man mano che diventi più forte. Questo esercizio non solo rinforza i muscoli dorsali, ma migliora anche l’equilibrio e la stabilità.
4. Sollevamento manubri
Se hai a disposizione dei manubri, questo esercizio può rivelarsi estremamente utile per rafforzare la schiena. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano, inclina leggermente il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Solleva i manubri verso il petto, facendo attenzione a non forzare le spalle. Questo movimento lavora sui muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, garantendo un rinforzo ottimale per contrastare la fatica accumulata. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per un’efficace sbocco dell’energia.
5. Alzate laterali
Le alzate laterali sono un altro esercizio che può essere realizzato con manubri e che si concentra sulle spalle e sulla parte superiore della schiena. Inizia in posizione eretta, con un manubrio in ciascuna mano. Alza i manubri lateralmente fino all’altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Questo movimento aiuta a stabilizzare la parte alta della schiena e migliora la postura, un aspetto essenziale per chi trascorre ore in piedi. Esegui da 10 a 15 ripetizioni per 3 serie.
6. Rotazioni del torace
Le rotazioni del torace sono un esercizio dinamico che aiuta a migliorare la mobilità e a rinforzare i muscoli rotatori della schiena. Puoi eseguirlo sia in piedi che seduto. Inizia con le mani sui fianchi o incrociate sul petto. Ruota lentamente il busto verso destra, poi verso sinistra, cercando di mantenere la parte inferiore del corpo ferma. Questo movimento aiuta a sciogliere la tensione accumulata lungo la schiena e le spalle e promuove una maggiore facilità di movimento. Esegui da 10 a 12 ripetizioni per lato.
7. Stretching finale
Non dimenticare l’importanza di allungare i muscoli dopo un buon allenamento. Un semplice esercizio di stretching del corpo intero, come piegarsi in avanti con le gambe dritte e toccare le punte dei piedi, può essere molto benefico. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente per rilassarti ulteriormente. Questo stretching finale ti aiuterà non solo a liberarvi della tensione, ma anche a migliorare la flessibilità della schiena e delle gambe.
Incorporare questi esercizi nella tua routine quotidiana può portare a notevoli miglioramenti col passare del tempo. Non solo ti sentirai rinvigorito e meno affaticato dopo una lunga giornata in piedi, ma la tua schiena diventerà anche più forte e resistente. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di non forzare mai i movimenti, soprattutto se senti dolore o disagio. Con costanza e impegno, i frutti del tuo lavoro si vedranno in poco tempo.